Фитнес-диета, 7 дней, -4 кг

фитнес-диета

Похудение до 4 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 1050 Ккал.

Наконец-то вы решили начать вести здоровый образ жизни - правильно питаться, привести в порядок тело и здоровье, заниматься спортом с целью достижения максимальных результатов. В таком случае на помощь приходит фитнес-диета, которая поможет вам похудеть и модифицировать фигуру, и при этом еще оздоровиться.

Четких временных рамок эта система питания не предписывает. Питаться так можно довольно продолжительное время. Рацион фитнес-диеты близок к правильному и сбалансированному. Можно время от времени позволять себе отклонения, не уходя в пищевые загулы, иначе результатов от даже самых сильных тренировок придется ждать очень долго.

Требования фитнес-диеты

Правильно разработанная фитнес-диета поможет вам не только модернизировать тело, но и сделает сами тренировки более комфортными. Конечно, не забывайте о физической нагрузке, направленной на проблемные места своей фигуры. При разумном питании вам будет значительно проще тренироваться, нагрузки не будут казаться такими тяжелыми как при неправильном диетическом поглощении пищи.

Фитнес-диета поможет организму максимально быстро восстанавливаться, чтобы быть готовым к следующей тренировке. Тело становится сильнее и значительно выносливее. Вероятность встреч с головной или желудочной болью (что нередко преследует людей в начале приобщения к спортивному образу жизни) сводится к минимуму.

Итак, чем же питаться на фитнес-диете? У этой методики есть два главных пищевых героя - известные вам белки и углеводы.

Углеводы (по-научному - карбо) необходимы для того чтобы обеспечить организм энергией, подпитать ею мозг и нервную систему, что немаловажно. В нашем теле углеводы хранятся в печени и мускулах и расходуются интенсивно во время тренировок и других физических нагрузок. Если замечаете во время спортивных занятий, что тело просит прилечь, когда вы активно машете ногами, вполне вероятно, что таким образом о себе дает знать именно нехватка правильных карбо, о чем мышцы и сигнализируют.

Когда мы говорим о правильных углеводах, подразумевается углеводосодержащая продукция, которая долго усваивается. К ней, в частности, относятся крупы, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и ягоды (желательно некрахмалистые и имеющие невысокий гликемический индекс). Переработка организмом этих продуктов обеспечивает постепенное высвобождение энергии, и вам становится проще и продуктивнее тренироваться.

А вот быстрые углеводы, которые обитают в калорийных сладостях и продуктах из мягкой муки - в данном деле не помощники. Оставив их обилие в своем рационе, вы рискуете не только значительно отдалить результаты фитнес-тренировок, но и набрать лишний вес. Не желаете такого исхода? Тогда строго контролируйте поступление данного рода продукции. А лучше вовсе откажитесь от нее, позволяя в виде редчайшего исключения.

Белки тоже являются важнейшим компонентом фитнес-диеты. Они являются своего рода кирпичиками для построения красивой и правильной мускулатуры. Белки разного вида помогают восстанавливать и строить красивый рельеф мышц. Если совсем лишить организм белков, он просто начнет съедать мышцы, и тогда о привлекательных формах можно точно забыть. А долго продолжая такой образ жизни, можно заработать даже дистрофию мышц. Тренируясь, да и вообще ведя здоровый образ жизни, обязательно вводите в свой рацион нежирную молочную и кисломолочную продукцию, мясо, рыбу, морепродукты, яйца и другие полезные белки.

Нельзя обойти вниманием, говоря о фитнес-диете, и жиры. Да, по сравнению с белками и углеводами, жиров в таком питании присутствует меньше. Но совсем отказываться от них, как бы сильно и быстро вы ни хотели постройнеть, точно не стоит. Полезные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, наоборот могут способствовать еще более быстрому похудению и достижению результата, при этом поддерживая правильное функционирование организма. Но не стоит употреблять их непосредственно перед намечающейся тренировкой. Конечно, потреблять их нужно в умеренном количестве, так как калорий в данных продуктах тоже содержится не мало.

Конечно же, ни в коем случае нельзя забывать о воде. Эта жидкость в фитнес-диете, особенно на стадии активного похудения, нужна просто-таки как воздух. Вода способствует выведению продуктов распада белков и жиров, выпроваживает из организма токсины и другие вредности, способные нанести ему ущерб. Также вода снабжает мышцы кислородом, максимально снимает мышечную боль, делает не такой ощутимой крепатуру после тренировки и помогает скорее обрести желанное точеное тело. Если ощущаете вялость, подавленное состояние, сильную сухость в ротовой полости, задумайтесь о том, сколько жидкости вы пьете. В случае, когда ваш ответ далек от рекомендованной нормы (как минимум, полтора литра в сутки), корень проблемы очевиден. Обязательно пейте воду, как до и после спорта, так и непосредственно во время физической нагрузки.

Что касается рекомендаций относительно приема пищи, конечно, для подбора наиболее точного и правильного рациона лучше проконсультироваться с фитнес-тренером, если вы занимаетесь спортом в зале. Но если такой возможности нет, вы тренируетесь дома, стоит обратить внимание на общие правила фитнес-диеты. Количество употребляемой пищи зависит от индивидуальных особенностей организма и ваших целей. Только в любом случае не стоит наедаться до ощущения тяжести. Помните, что сытость наступает, как правило, через примерно 20 минут после еды, так что ешьте не спеша.

Если речь идет о силовой тренировке, точно не нужно заниматься на голодный желудок. А некоторым, не поев, сложно дается даже непродолжительное кардио-упражнение. Когда собираетесь дать телу силовую нагрузку, рекомендовано покушать примерно за полтора часа до тренировки, введя в еду часть продукции из нежирного протеина и часть рекомендованных углеводов. Бывает, что жизнь вносит свои коррективы в наш распорядок дня. Если понимаете, что до тренировки осталось немного времени, и плотный обед не желателен, хотя бы выпейте за 20-30 минут до занятий спортом стаканчик молока, которое содержит в себе и белки и углеводы в умеренном количестве. Но конечно, такую практику часто применять не рекомендуется. Не факт, что так организм долго продержится, и вы не столкнетесь со слабостью. Старайтесь все же полноценно питаться за рекомендованное время до физической нагрузки.

После тренировки в течение 20-30 минут нужно закрыть так называемое углеводное окно. Сделать это легко, употребив небольшое количество продуктов или выпив напиток с содержанием длительных углеводов. Можно, например, скушать какой-то фрукт, выпить стакан свежевыжатого фруктового сока. Или просто размешайте несколько чайных ложек меда в чашке теплой воды или чая и выпейте.

Полноценный ужин (или обед, если тренировка была в первой половине дня), состоящий преимущественно из белковой пищи, лучше устраивать через несколько часов после спорта. Конечно, все эти правила являются общими и разработать свою схему приемов пищи нужно, основываясь на них, но исходя из собственного графика и ощущения комфорта.

На фитнес-диете рекомендовано принимать пищу около пяти раз в день. Это означает, что вам нужно подружиться с популярным дробным питанием, найдя место в своем рационе и для полноценных основных приемов пищи и для перекусов.

Если вашей целью является похудение, изначально разрабатывая меню, обратите внимание на калорийность. Чтобы лед тронулся и ненавистные сантиметры начали таять, важно, чтобы тело тратило лишние калории. Составляя дневной рацион, не рекомендовано выходить за норму около 1500 ккал в сутки для женщин (плюс 200-300 ккал для мужчин). Но опять-таки, этот показатель является очень индивидуальным. Многое зависит от того, сколько топлива организм получал ранее. Слишком сильное урезание рациона может спровоцировать стресс. Также на рекомендованный калораж влияет то, как часто и продолжительно вы тренируетесь, особенности вашего организма, состояние здоровья, режим дня, другие нагрузки и многое другое. Так что, даже если собираетесь спортивно модернизировать фигуру дома, советуем хоть раз проконсультироваться со специалистом, чтобы учесть максимально все показатели и рассчитать суточный калораж правильно.

Итак, сформируем список разрешенных продуктов более четко.

  • Молочные и кисломолочные продукты, обезжиренные или низкой жирности (до 2%), без содержания сахара: молоко, творог, сыр, кефир, ряженка, йогурт.
  • Нежирное мясо (курятина, индейка, телятина, крольчатина).
  • Нежирная рыба и морепродукты.
  • Фрукты, ягоды и овощи (в основном старайтесь употреблять некрахмалистые).
  • Рис (желательно пропаренный, неочищенный, дикий, но не обычный белый), гречка, овсянка, твердые макароны (редко).
  • Бобовые: фасоль, горох, кукуруза, чечевица.
  • Белки куриных яиц (желтки допустимы к употреблению, но редко и в небольших количествах).

Из жидкостей, кроме чистой воды без газа, разрешены следующие. Чай и кофе (только не на ночь) можно пить без сахара и подсластителей, иногда позволяя себе немножко меда. Фруктовые и овощные свежевыжатые соки желательно разводить водой для уменьшения концентрации.

Все остальное, как относительно продуктов питания, так и напитков, остается на ваше усмотрение.

Фитнес-диета не запрещает прием пищи после 18 или 19 часов. Но перед сном наедаться, конечно, тоже не стоит. Постройте свой рацион таким образом, чтобы первый прием пищи был в ближайший час после пробуждения, а ужинайте за 3-4 часа до сна. Если ко сну приходится отходить значительно позже, чем вы планировали, и чувствуете, что уже подступил неслабый голод, данная методика не призывает терпеть. Вполне допустимо употребить немного нежирного кефира или пару столовых ложек обезжиренного творожка. Это не сотворит ничего страшного с вашей фигурой и в то же время поможет уснуть без урчащего от голода желудка.

Меню фитнес-диеты

Чтобы вам было легче разработать фитнес-план питания, ознакомьтесь с примерным недельным меню, которое поможет вам модернизировать фигуру и красиво похудеть.

Понедельник
Завтрак: несколько ложек овсяных хлопьев, запаренных кипятком или нежирным молоком; 2 белка куриных яиц (вареных или жареных на сухой сковороде); обезжиренный или маложирный творог (несколько столовых ложек); свежевыжатый апельсиновый сок.
Перекус: фруктовый салат из некрахмалистой продукции, приправленный небольшим количеством натурального йогурта.
Обед: нежирное куриное мясо (при приготовлении не используем масло); 3-4 ст. л. отварного пропаренного риса.
Полдник: одна запеченная картофелина; стакан домашнего йогурта или кефира.
Ужин: нежирная тушеная или запеченная рыба; овощной салатик (можно с растительным маслом); яблоко на десерт.

Вторник
Завтрак: порция каши Геркулес, в которую можно добавить чайную ложечку меда; стакан молока; любой цитрус.
Перекус: 3 ст. л. творога плюс маленький банан.
Обед: куриная грудка без шкуры, запеченная в рукаве; несколько столовых ложек отварного пропаренного риса.
Полдник: 1 ст. л. отрубей; любой овощной сок.
Ужин: кусок любого нежирного мяса отварного или запеченного; немного отварной или консервированной кукурузы.

Среда
Завтрак: мюсли без сахара с молоком; крупный банан или другой фрукт; 2 куриных белка.
Перекус: 2 ст. л. маложирного или обезжиренного творога; стаканчик свежевыжатого морковного сока.
Обед: несколько запеченных картофелин; овощной салат или овощи в чистом виде; кусочек куриного филе; на десерт любой (желательно некрахмалистый) фрукт.
Полдник: домашний йогурт и любой фрукт.
Ужин: немного запеченной рыбы нежирного вида; несколько столовых ложек отварной фасоли; овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.

Четверг
Завтрак: овсяная каша (можно на молоке) с кусочками любимых фруктов и (или) орехов; свежевыжатый фруктовый сок (200 мл).
Перекус: несколько столовых ложек риса; стакан любого сока.
Обед: куриное филе, приготовленное без жира; любимый фрукт на десерт.
Полдник: немного нежирного творога, перемешанного с дольками фруктов.
Ужин: куриная грудка отварная или запеченная; овощной салатик; можно кусочек лаваша или немного ржаного хлеба.

Пятница
Завтрак: омлет из двух яиц (желательно приготовленный на сухой сковороде без масла); несколько ложек овсянки.
Перекус: немножко творога с мелкоизмельченным бананом.
Обед: маленькая порция риса; нежирная рыба; овощи или салат из них.
Полдник: стаканчик натурального йогурта и горсть любимых ягод или любой некрахмалистый фрукт.
Ужин: кусочек куриного филе; несколько столовых ложек кукурузы в отварном или консервированном виде; овощной салат, заправленный небольшим количеством растительного масла.

Суббота
Завтрак: гречневая каша; куриное яйцо или омлет, приготовленный без масла; стакан нежирного молока.
Перекус: несколько столовых ложек творога с мелко порубленным бананом.
Обед: немного риса; кусочек отварной или запеченной рыбы нежирного вида; овощной салат; стакан любого сока.
Полдник: картофелина среднего размера, запеченная в духовке без добавления масла; обезжиренный кефир или йогурт (1 стакан).
Ужин: салат из любимых овощей и креветок, который разрешено заправить растительным маслом и лимонным соком или нежирным йогуртом (можно употребить отварные креветки и как отдельное блюдо).

Воскресенье
Завтрак: несладкие мюсли с молоком; любой цитрус; 2 яичных вареных белка.
Перекус: немного отварного пустого риса и небольшой персик.
Обед: куриное филе; немного твердых макарон; любой свежевыжатый сок.
Полдник: стакан натурального йогурта плюс яблоко.
Ужин: немного нежирного мяса (желательно курицы или индейки); овощной салат.

Противопоказания фитнес-диеты

Эту систему запрещено использовать людям, имеющим какие-либо заболевания сердечнососудистой системы, почек, печени, а также заболевания, при которых требуется специальный режим приема пищи, пожилым, детям, беременным и кормящим дамам.

Достоинства фитнес-диеты

Фитнес-диета имеет массу достоинств.

  1. Стоит отметить, что она не является строгой, не заставляет голодать и позволяет формировать меню, учитывая основные диет-правила и основываясь на своих предпочтениях.
  2. Это не диета в привычной трактовке данного понятия, а система разумного умеренного питания, основанного на полезных для здоровья и необходимых для красивого тела продуктах.
  3. Вы не будете чувствовать голод или слабость.
  4. Сможете активно тренироваться и становиться краше без мучений.
  5. Помимо похудения и коррекции тела, такая фитнес-программа способствует и общему оздоровлению организма. Ведь основана она на натуральных продуктах, которые нужны для его нормальной работы.

Недостатки фитнес-диеты

  • Придерживаться фитнес-диеты рекомендовано тем, кто действительно занимается спортом. Будьте честны с собой, мини-зарядка с утра не считается. Сидя на вышеприведенном рационе и не тренируясь, вы рискуете набрать в весе. Если по какой-то причине заниматься спортом вы не можете, меню стоит сделать легче.
  • Также сложновато такая система может даваться людям, имеющим тягу к сладостям. Как видите, они в меню не включены. Максимум, что можно позволить себе - немного натурального меда.
  • Кстати, о скорости результата. Важно понимать, что похудеть на несколько килограмм за неделю на фитнес-меню у вас вряд ли получится. Тут речь идет даже больше не о похудении, а о преобразовании жира в мышцы. Поэтому воспринимать данную методику сугубо как диету для похудения не будет правильным.

Повторное проведение фитнес-диеты

Фитнес-диета не перечит никакому из канонов правильного сбалансированного питания, а потому придерживаться ее можно столько, сколько пожелаете, если хорошо себя чувствуете, и она не приносит вам дискомфортных ощущений и каких-то проблем.

Отзывы

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Гречневая диета
Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.
Диета доктора Дюкана
Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.
Белковая диета
Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.
Капустная диета
Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.
Японская диета
Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.
Диета Аткинса
Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.
Шоколадная диета
Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.
Яблочная диета
Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.
Голливудская диета
Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.
Французская диета
Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.
Любимая диета
Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.
Огуречная диета
Сезонная популярная диета в варианте меню на 7 дней. Потеря веса до 5 кг.