Диета маленькими порциями, 7 дней, -3 кг
Похудение до 3 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 930 Ккал.
Хотите похудеть, но уже одна мысль о том, что придется питаться пресной едой и забыть о любимых лакомствах, приводит вас в ужас? Есть выход - диета маленькими порциями, согласно правилам которой можно питаться вкусно и разнообразно. Следует лишь контролировать объем порций. Благодаря данному стилю питания можно терять до 3,5 кг в неделю и, что самое приятное, делать это без жестких запретов.
Требования диеты маленькими порциями
Главная суть этой диеты заключается в том, что суточный объем потребляемой пищи стоит раздробить на несколько мелких частей. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма. Как доказано учеными, при долгих перерывах между приемами пищи слизистой оболочкой желудка вырабатывается гормон грелин. Именно он отвечает непосредственно за чувство голода. Чем больше грелина, тем ощутимее голод. При уменьшении временных промежутков между приемами пищи мы не даем выработаться большому количеству этого гормона. В связи с этим желание скушать больше нормы и сорваться с диеты тоже понижается. Таким образом гораздо проще снизить калорийность рациона. Помимо этого, дробное питание будит дремлющий метаболизм, что позволяет скорее сбрасывать лишний вес и не набирать килограммы в дальнейшем.
Существует несколько способов снижения веса посредством питания малыми порциями. В первом способе дневной рацион рекомендовано равномерно разделить на 5-6 порций примерно одинаковой калорийности. Каждая порция не должна быть более 200 (максимум 250) грамм. Не обязательно скрупулезно отвешивать каждый грамм. Можно поступать проще. Следите за тем, чтобы объем употребляемой пищи мог уместиться в вашу ладонь. Старайтесь, чтобы паузы между едой не превышали 4 часа. За 3-4 часика до отхода к ночному сну рекомендовано поужинать.
Во втором способе, пропагандируемом диетой маленькими порциями, данный объем пищи нужно раздробить еще сильнее и устроить в день 8-10 перекусов. В таком случае питаться придется каждые 2-2,5 часа. Выберите тот вариант диеты маленькими порциями, который наиболее комфортен для вас.
Что касается продуктов на данной диете, конечно, желательно составить меню из полезной и нежирной еды. Но полностью отказываться от любимых лакомств вовсе не обязательно. Тем и хороша данная система похудения. Если вы скушаете немного шоколада или пару печений (лучше домашнего приготовления), вряд ли это ощутимо скажется на процессе снижения веса, а вот настроение и дальнейшее рвение к похудению наверняка поднимутся.
К минимуму рекомендовано свести потребление фастфуда, калорийных кондитерских сладостей, изделий из белой муки, алкогольных и газированных напитков, жареных и слишком жирных блюд. А вот забывать ни в коем случае не нужно о молочной и кисломолочной продукции небольшой жирности, постном мясе, рыбе, морепродуктах, крупах, сезонных овощах, фруктах и различных ягодах. Чай, кофе и другие напитки пить можно, но старайтесь употреблять их без сахара или хотя бы сократить его количество. Лучше использовать немного натурального меда, джема или варенья.
На завтрак лучше всего зарядиться сложными углеводами, например, любимой кашкой и (или) парочкой ломтиков цельнозернового хлеба. Отличным дополнением будут добавленные в крупу кусочки фруктов и немножко орехов. Заправить основное утреннее блюдо можно чайной ложечкой меда. С завтраком рекомендуется не затягивать, она поможет включить организм и активизировать обменные процессы. Рекомендовано завтракать в первые 40-60 минут после пробуждения.
На обед и ужин (хотя бы на один из этих приемов пищи) старайтесь употреблять горячее блюдо и белковую продукцию. Отличный выбор - нежирный супчик и постное рыбное или мясное филе. Замечательным компаньоном им станет салат из овощей и зелени. Лучше выбирать дары природы, которые содержат минимум крахмала (томаты, огурцы, белокочанную капусту и т. д.).
Для промежуточных приемов пищи, которые этой методикой очень приветствуются, прекрасно подойдут зерновые хлебцы, нежирный творог или другая кисломолочная продукция, фрукты, овощи, свежевыжатые соки.
Придерживаться диеты маленькими порциями, если она не вызывает у вас дискомфортных ощущений, можно сколько угодно. Просто, когда достигнете желаемых форм, несколько повысьте калораж употребляемой пищи и, конечно, следите за показателями стрелок весов. Объем продукции при этом желательно особенно не увеличивать и стараться так же питаться дробно, чтобы не растянуть желудок.
Для наиболее комфортного перехода на методику, подразумевающую уменьшение и дробление порций, старайтесь кушать не спеша, тщательно пережевывая пищу. Такая тактика поспособствует тому, что сигнал о насыщении наступит как раз к окончанию еды, и минимизирует риск того, что, не наевшись, вы пойдете за добавкой. К тому же хорошо пережеванная пища лучше усваивается организмом, что способствует более эффективному снижению веса.
Облегчит похудение и использование столовых приборов малых размеров. Получится так, что ваша порция станет меньше, а удовлетворение от употребленной еды останется, ведь вы, по сути, кушаете полную тарелку пищи. Используйте такую безобидную психологическую хитрость.
Меню диеты маленькими порциями
Пример меню диеты маленькими порциями на неделю (вариант пятиразового питания)
Понедельник
Завтрак: пара столовых ложек гречки и вареное яйцо; чай или кофе.
Перекус: яблоко.
Обед: минтай, запеченный с небольшим количеством овощей; стаканчик апельсинового сока.
Полдник: 200-250 мл пустого йогурта.
Ужин: куриное филе, запеченное под травами; салат из белокочанной капусты, заправленный небольшим количеством растительного масла.
Вторник
Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра; чай или кофе.
Перекус: банан или стакан фруктового сока.
Обед: куриный бульон и пара столовых ложек винегрета.
Полдник: стакан нежирного молока.
Ужин: пара перцев, фаршированных овощами; чашка чая.
Среда
Завтрак: омлет из двух куриных яиц (лучше приготовить его на сухой сковороде или на пару); фруктовый смузи.
Перекус: груша.
Обед: постное филе рыбы в отварном или запеченном виде; 2 ст. л. отварного риса (старайтесь употреблять коричневый или бурый вид данной крупы).
Полдник: около 200 мл обезжиренного кефира.
Ужин: ломтик отварной куриной грудки плюс запеченные на гриле баклажаны; чай.
Четверг
Завтрак: овсянка, приготовленная на воде или нежирном молоке, с кусочками чернослива; чай или кофе.
Перекус: овощной или фруктовый фреш.
Обед: супчик на основе брокколи; ломтик паровой говядины и чашка чая.
Полдник: до 200 г обезжиренного творога (можно заправить его небольшим количеством сметаны или натурального йогурта).
Ужин: кусочек запеченной семги и отварной рис.
Пятница
Завтрак: творожная запеканка с фруктами; стакан молока или кофе/чай с молоком.
Перекус: запеченное яблочко.
Обед: суп из куриного филе и грибов; чай.
Полдник: горсть орешков.
Ужин: пара столовых ложек гречки; кусочек тушеной говядины; салат из некрахмалистых свежих овощей и зелени, заправленный несколькими каплями растительного масла.
Суббота
Завтрак: пшенная каша (можно добавить в нее чайную ложечку меда или джема); чай или кофе.
Перекус: 2 небольших киви.
Обед: вегетарианский борщ и стакан сока из цитрусовых.
Полдник: стакан ряженки или кефира.
Ужин: порция макарон (желательно из твердых сортов пшеницы), заправленных томатной пастой.
Воскресенье
Завтрак: заправленная молоком гречневая каша; чай или кофе.
Перекус: пара небольших сырников из нежирного творожка с изюмом; чашка чая.
Обед: запеченное постное мясо; салат из огурцов, помидоров и зелени.
Полдник: 2 персика.
Ужин: стакан нежирного кисломолочного напитка или 2 ст. л. творога невысокой жирности.
Противопоказания диеты маленькими порциями
- Диета маленькими порциями (при условии не очень сильного урезания калорийности) не имеет весомых противопоказаний, ведь она соответствует нормам здорового и рационального питания.
- Если почувствовали дискомфорт при переходе на такой режим или сомневаетесь в состоянии своего здоровья, то проконсультируйтесь с доктором-диетологом.
Достоинства диеты маленькими порциями
- Питание малыми порциями разгоняет обмен веществ и поддерживает его на правильном уровне, что способствует более эффективному сжиганию жировых отложений.
- Дробное питание учит нас контролировать свой аппетит и помогает избежать резких приступов голода, из-за которых и происходит переедание.
- Диета обеспечивает плавное снижение веса, что поддерживается большинством диетологов.
- При следовании указанным правилам нормализуется пищеварение, организм очищается природным образом, а самочувствие улучшается.
- Стабилизировать результат, полученный с помощью такой диеты, значительно проще.
- Наверняка порадует худеющих и тот факт, что нет строгих показаний для отказа от любимых продуктов. В общем-то, употреблять можно все, но в определенных количествах.
Недостатки диеты маленькими порциями
- В начале следования диетическим правилам нередко о себе дает знать чувство голода. Если чувствуете дискомфорт, уменьшайте объемы порций постепенно.
- Переход с одной-двух обильных трапез на пять-шесть легких приемов пищи не всем дается легко, как с психологической, так и с физиологической стороны.
- Диета маленькими порциями может не подойти людям, которые не имеют возможности кушать так часто, как рекомендует методика.
Повторное проведение диеты маленькими порциями
При хорошем самочувствии следовать правилам диеты маленькими порциями можно любой срок и в любое время.
Отзывы
Самые популярные диеты
