Диета при депрессии, 7 дней, -2 кг
Похудение до 2 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 970 Ккал.
Задумывались ли вы над тем, что наше настроение зависит от того, какие продукты питания мы употребляем? А это действительно так. Специалистами был разработан специальный рацион питания, способствующий поддержанию жизненного тонуса на положительном уровне. Сегодня познакомим вас с диетой при депрессии. И совсем не обязательно ждать, когда грусть и тоска одолеют вас. Лучше предотвратить подобную проблему, соблюдая указанные ниже рекомендации. Итак, что же нужно кушать, чтобы, что называется, быть в плюсе?
Требования диеты при депрессии
Сразу стоит отметить, что в случае серьезной депрессии, увы, одной диетой не обойтись. При тяжкой форме данного заболевания, как правило, вообще пропадает интерес к жизни, не говоря уже об аппетите. Тут необходима помощь квалифицированного психотерапевта.
Большинство людей сталкивается с легкой формой депрессивного состояния, при которой аппетит обычно не исчезает. Наоборот, нас тянет на сладкое, жирное, мучное и прочие вкусные вредности или на алкогольсодержащие напитки. Но такой выбор еды и напитков крайне нежелателен. И сладости и алкоголь (который, конечно, существенно вреднее) действуют во многом схожим образом. Они способствуют стимуляции выброса в наш мозг так называемых счастливых гормонов. Но это влияние длится совсем недолго. В скором времени, если человек заедает или запивает стресс, снова возвращается хандра, и нас вновь тянет на «запретный плод». Такой способ борьбы с депрессией проблему вряд ли решит. Хорошо, если данная «терапия» еще сильнее не усугубит проблему и не приведет к набору лишнего веса. Помимо этого, организму приходится активно трудиться, чтобы переработать излишки поступившего сахара. В процессе этого тратятся запасы витаминов группы В и хрома, нехватка которых может вызвать еще более значимое усиление депрессивного состояния. Поэтому поднимать свое настроение лучше едой, которая этими компонентами богата. Также положительно влияют на решение данной проблемы продукты с содержанием омега-3 жирных кислот, селена, триптофана.
Чтобы лучше понять, как все работает, обратимся к науке. Без попадания в организм в достаточном количестве хрома инсулин, способствующий поддержанию сахара на нормальном уровне, не может правильно работать. Как отмечают специалисты, настроение выравнивается, если употреблять в день не менее 150 (а лучше около 200) мкг хрома. Немалое его количество можно найти в таких продуктах как говядина, лук, картошка, натуральный мед, яблоки, помидоры, морковь, салат ромэн, апельсины и бананы.
Одним из самых действенных гормонов счастья считается серотонин. Он синтезируется в головном мозгу человека из аминокислоты под названием триптофан. Женщинам для нормального функционирования организма в день желательно употреблять не менее 320 мг триптофана, а представителям сильного пола - все 390. Впрочем, данное количество несложно набрать, обеспечив свой рацион филе индейки и курицы, телятиной, различными морепродуктами, рыбой (а именно треской и тунцом) и орешками. Усвояемость триптофана повышает потребление его в компании сложных углеводов. Отлично будет, если скушаете, например, кусочек отварной куриной грудки и порцию гречки.
Способствуют тому, чтобы организмом вырабатывался серотонин, и омега-3 жирные кислоты. Они есть в масле из семян льна, семенах тыквы и подсолнечника, различной зелени и орехах (особенно грецких). А чемпион по их содержанию - рыбка жирных сортов.
Еще один натуральный антидепрессант - это селен. При его нехватке очень велики шансы встретиться с повышенным беспокойством, раздражительностью, быстрой утомляемостью и другими далеко не самыми приятными состояниями. Селеном богаты разные грибы, кокос, чеснок и брынза.
Восполнить недостаток многих витаминов группы В способно введение в рацион говяжьего филе, твердых сыров, куриных яиц, салатных листьев, миндаля и грецких орехов, клубники, брюссельской и цветной капусты, бобовых и кефира.
Специалисты даже выделяют своего рода топ продуктов-антидепрессантов, помогающих справиться с неприятным депрессивным состоянием максимально быстро и снижающих шансы столкнуться с ним. В топ попали 8 кулинарных ингредиентов. Давайте рассмотрим влияние каждого из них на наш организм.
Рыба
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, помогают нормально работать всему организму. Также в рыбе нашлось немало места для витамина D и триптофана, которые повышают иммунитет и дарят хорошее настроение.
Яйца
В них много нужных организму жирных кислот, а также витаминов A, В, E, D. Яйца - настоящий кладезь полезных элементов, которые, помимо благотворного влияния на наше настроение, укрепляют зубы и костную ткань, оказывают противораковое действие и поддерживают сердечнососудистую систему.
Красные и оранжевые фрукты и овощи
Апельсины, мандарины, тыква, свекла, сладкий перец, морковь и другие дары природы, имеющие яркий окрас, заряжают нас хорошим настроением. Происходит это во многом потому, что в них содержится большое количество витамина группы С. Он, поступая в организм, способствует переработке аминокислот в животных белках в серотонин - известный гормон радости.
Морепродукты
Данные обитатели моря, в особенности креветки, содержат йод в достаточном количестве, без которого, как утверждают доктора, просто невозможен правильный метаболизм. Также йод оказывает положительное влияние на мозговую активность и повышает умственную и физическую работоспособность.
Пряности
Кардамон, мускатный орех, бадьян и другие пряности не только отлично согреют в холода, но и помогут создать уютную и комфортную душевную атмосферу, расслабиться и минимизировать стрессовые порывы. Но важно не переборщить с ними. Щепотки пряностей, добавленной в напиток или блюдо будет вполне достаточно.
Шоколад
В какао-бобах содержится много триптофана. Неспроста напитки и продукты на их основе так востребованы осенью, когда похолодание и смена погоды приводят нас в грустное состояние. Умеренное количество шоколада не окажет негативного влияния на фигуру, а вот настроение точно поднимет. Как отмечают специалисты, 30 г шоколадки в день вполне достаточно для этого.
Бобовые
Горох, фасоль и другие бобовые представители - одни из главных источников витамина группы В. Достаточное присутствие их в рационе питания способствует налаживанию работы нервной системы, положительно влияет на настроение и спасает от бессонницы.
Бананы
В бананах содержится такое вещество как алкалоид харман, которое природным способом вызывает чувство эйфории и радости. А обилие витамина В6 делает этот фрукт очень нужным при быстрой утомляемости и общей слабости организма.
Итак, составляя рацион питания при депрессии, рекомендовано сделать упор на вышеупомянутой продукции.
А вот отказаться (или хотя бы значительно сократить потребление) нужно от:
- любой продукции, в которой содержится сахар;
- макарон из мягкой пшеницы;
- различных солений (в том числе от рыбы и орехов с добавлением соли);
- белого хлеба;
- излишне острых продуктов;
- жирной колбасы;
- продуктов фаст-фуда;
- крепкого кофе;
- алкоголя;
- энергетических напитков.
Питаться на анти-депрессивной диете нужно 5 раз в день. Во-первых, дробное питание более благоприятно для работы желудочно-кишечного тракта и, при необходимости, помогает скинуть вес, разгоняя метаболизм. Во-вторых, небольшие промежутки между едой избавляют нас от чувства голода, которое может вызвать раздражение и даже злость, что сейчас особенно нежелательно.
Объемы пищи следует рассчитывать, исходя из собственных физиологических предпочтений. Постарайтесь найти золотую середину - размер блюд, который поможет вам насытить организм, но при этом избежать переедания.
Что касается продолжительности диеты при депрессии, по словам ее разработчиков, первые положительные результаты в виде улучшения настроения должны проявиться уже через несколько дней после начала жизни по ее правилам. Четкого максимального срока следования рекомендациям методики ее автора не выделяют.
Если соблюдение правил данной методики не вызывает у вас дискомфортных ощущений, можно придерживаться основных из них столько, сколько пожелаете. Здоровое питание должно поспособствовать тому, что вы будете лучше спать, меньше раздражаться по пустякам и поборете депрессивное состояние.
Меню диеты при депрессии
Пример рациона питания диеты при депрессии на неделю
День 1
Завтрак: рисовая каша с добавлением вишен.
Перекус: салатик из нарезанной отварной или запеченной моркови, кинзы и горсти арахиса.
Обед: пиала супа-пюре, приготовленного на основе цветной капусты и брокколи; кусочек отварного филе телятины и гречневая каша с зеленью.
Полдник: яблоко.
Ужин: салат из отварных грибов, фасоли и рукколы.
День 2
Завтрак: порция овсяной крупы, которую можно приготовить на молоке, с добавлением проростков пшеницы и любимых орехов.
Перекус: стаканчик зеленого смузи.
Обед: суп-пюре из картофеля и брынзы.
Полдник: запеканка из творога и ягод.
Ужин: ризотто с добавлением грибов.
День 3
Завтрак: булгур с кусочками абрикосов и щепоткой корицы.
Перекус: цельнозерновой хлебец с нежирным грибным паштетом.
Обед: пиала горохового супа; запеченный лосось и салатные листья.
Полдник: небольшая цельнозерновая булка с творогом или просто немного творога с фруктами.
Ужин: салат из запеченной брокколи и яблок.
День 4
Завтрак: рис с кусочками банана.
Перекус: пара крекеров или овсяных печений.
Обед: отварная капуста (для придания интересного вкуса можно использовать капусту разных видов) с тертым твердым сыром, фисташками, зеленью или пряными травками.
Полдник: ломтики кокоса, которые можно обмакнуть в твердый горький шоколад, или просто кусочек шоколада с высоким содержанием какао.
Ужин: запеченное куриное филе и салат из помидоров, моцареллы и зелени.
День 5
Завтрак: овсянка с добавлением клубники и нескольких штучек миндаля.
Перекус: зеленый смузи.
Обед: куриное филе, тушеное в натуральном йогурте или нежирной сметане; винегрет.
Полдник: парочка оладий из гречихи, которые можно снабдить небольшим количеством натурального меда.
Ужин: нежирные котлеты из мясного филе и салат из огурцов и помидоров.
День 6
Завтрак: омлет из двух куриных яиц и порезанного томата с добавлением любимой зелени; 1-2 цельнозерновых хлебца.
Перекус: 3-4 сливы.
Обед: пиала вегетарианского борща.
Полдник: сэндвич из цельнозерновой булки с ломтиком сыра и помидором.
Ужин: салат из грибов, отварной фасоли и зелени.
День 7
Завтрак: банан и фисташки, заправленные натуральным йогуртом без добавок.
Перекус: клецки на основе свеклы; горсть грецких орешков.
Обед: сельдереево-гороховый суп; паровая рыбная котлета и салатные листья.
Полдник: пара столовых ложек меда и зеленый чай или же просто скушайте любимый фрукт.
Ужин: овощное рагу и яблочко.
Противопоказания диеты при депрессии
- Если нет серьезных проблем со здоровьем или особенностей организма, при которых требуется другое специальное питание, соблюдать предложенную выше анти-депрессивную диету можно.
- Естественно, не стоит употреблять какие-то продукты из рекомендованных, если на них у вас аллергия.
Достоинства диеты при депрессии
Диета при депрессии имеет множество достоинств.
- Помимо того что она помогает решить главную психологическую проблему, организм получает все необходимые вещества, начинает нормально функционировать, укрепляется здоровье в целом.
- Известно, что питание отражается на состоянии кожи, волос, ногтей и т. д. Полезные продукты, составляющие основу диеты при депрессии, очень способствуют улучшению внешнего вида.
- При коррекции калорийности рациона данная диета может помочь и скинуть и набрать вес, если вы преследуете еще и одну из этих целей.
- Организовав питание по данным диет-правилам вам не придется столкнуться со слабостью, повышенной утомляемостью и другими неприятными явлениями, которые при симптомах депрессии особенно нежелательны. Наоборот, методика придает сил и энергии, что позволяет заниматься спортом и вообще вести полноценный активный образ жизни. При выполнении физических упражнений, как известно, тоже вырабатываются гормоны, помогающие чувствовать себя счастливее.
- Питание на диете при депрессии вкусное и разнообразное. Каждый наверняка найдет в списке предлагаемых продуктов те, которые по душе именно ему, и сможет составить рацион, основываясь на своих кулинарных предпочтениях.
Недостатки диеты при депрессии
Серьезные недостатки у анти-депрессивной методики найти сложно. Да, может не просто даться отказ от некоторых любимых продуктов. Но без определенных ограничений не обходится никакая система питания.
Повторное проведение диеты при депрессии
Вернуться к соблюдению правил диеты при депрессии можно в любое время (конечно, при отсутствии противопоказаний, связанных с состоянием здоровья).
Отзывы
Самые популярные диеты
