Фитнес-диета, 7 дней, -4 кг
Похудение до 4 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 1050 Ккал.
Наконец-то вы решили начать вести здоровый образ жизни - правильно питаться, привести в порядок тело и здоровье, заниматься спортом с целью достижения максимальных результатов. В таком случае на помощь приходит фитнес-диета, которая поможет вам похудеть и модифицировать фигуру, и при этом еще оздоровиться.
Четких временных рамок эта система питания не предписывает. Питаться так можно довольно продолжительное время. Рацион фитнес-диеты близок к правильному и сбалансированному. Можно время от времени позволять себе отклонения, не уходя в пищевые загулы, иначе результатов от даже самых сильных тренировок придется ждать очень долго.
Требования фитнес-диеты
Правильно разработанная фитнес-диета поможет вам не только модернизировать тело, но и сделает сами тренировки более комфортными. Конечно, не забывайте о физической нагрузке, направленной на проблемные места своей фигуры. При разумном питании вам будет значительно проще тренироваться, нагрузки не будут казаться такими тяжелыми как при неправильном диетическом поглощении пищи.
Фитнес-диета поможет организму максимально быстро восстанавливаться, чтобы быть готовым к следующей тренировке. Тело становится сильнее и значительно выносливее. Вероятность встреч с головной или желудочной болью (что нередко преследует людей в начале приобщения к спортивному образу жизни) сводится к минимуму.
Итак, чем же питаться на фитнес-диете? У этой методики есть два главных пищевых героя - известные вам белки и углеводы.
Углеводы (по-научному - карбо) необходимы для того чтобы обеспечить организм энергией, подпитать ею мозг и нервную систему, что немаловажно. В нашем теле углеводы хранятся в печени и мускулах и расходуются интенсивно во время тренировок и других физических нагрузок. Если замечаете во время спортивных занятий, что тело просит прилечь, когда вы активно машете ногами, вполне вероятно, что таким образом о себе дает знать именно нехватка правильных карбо, о чем мышцы и сигнализируют.
Когда мы говорим о правильных углеводах, подразумевается углеводосодержащая продукция, которая долго усваивается. К ней, в частности, относятся крупы, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и ягоды (желательно некрахмалистые и имеющие невысокий гликемический индекс). Переработка организмом этих продуктов обеспечивает постепенное высвобождение энергии, и вам становится проще и продуктивнее тренироваться.
А вот быстрые углеводы, которые обитают в калорийных сладостях и продуктах из мягкой муки - в данном деле не помощники. Оставив их обилие в своем рационе, вы рискуете не только значительно отдалить результаты фитнес-тренировок, но и набрать лишний вес. Не желаете такого исхода? Тогда строго контролируйте поступление данного рода продукции. А лучше вовсе откажитесь от нее, позволяя в виде редчайшего исключения.
Белки тоже являются важнейшим компонентом фитнес-диеты. Они являются своего рода кирпичиками для построения красивой и правильной мускулатуры. Белки разного вида помогают восстанавливать и строить красивый рельеф мышц. Если совсем лишить организм белков, он просто начнет съедать мышцы, и тогда о привлекательных формах можно точно забыть. А долго продолжая такой образ жизни, можно заработать даже дистрофию мышц. Тренируясь, да и вообще ведя здоровый образ жизни, обязательно вводите в свой рацион нежирную молочную и кисломолочную продукцию, мясо, рыбу, морепродукты, яйца и другие полезные белки.
Нельзя обойти вниманием, говоря о фитнес-диете, и жиры. Да, по сравнению с белками и углеводами, жиров в таком питании присутствует меньше. Но совсем отказываться от них, как бы сильно и быстро вы ни хотели постройнеть, точно не стоит. Полезные жиры, содержащиеся в растительных маслах, орехах, наоборот могут способствовать еще более быстрому похудению и достижению результата, при этом поддерживая правильное функционирование организма. Но не стоит употреблять их непосредственно перед намечающейся тренировкой. Конечно, потреблять их нужно в умеренном количестве, так как калорий в данных продуктах тоже содержится не мало.
Конечно же, ни в коем случае нельзя забывать о воде. Эта жидкость в фитнес-диете, особенно на стадии активного похудения, нужна просто-таки как воздух. Вода способствует выведению продуктов распада белков и жиров, выпроваживает из организма токсины и другие вредности, способные нанести ему ущерб. Также вода снабжает мышцы кислородом, максимально снимает мышечную боль, делает не такой ощутимой крепатуру после тренировки и помогает скорее обрести желанное точеное тело. Если ощущаете вялость, подавленное состояние, сильную сухость в ротовой полости, задумайтесь о том, сколько жидкости вы пьете. В случае, когда ваш ответ далек от рекомендованной нормы (как минимум, полтора литра в сутки), корень проблемы очевиден. Обязательно пейте воду, как до и после спорта, так и непосредственно во время физической нагрузки.
Что касается рекомендаций относительно приема пищи, конечно, для подбора наиболее точного и правильного рациона лучше проконсультироваться с фитнес-тренером, если вы занимаетесь спортом в зале. Но если такой возможности нет, вы тренируетесь дома, стоит обратить внимание на общие правила фитнес-диеты. Количество употребляемой пищи зависит от индивидуальных особенностей организма и ваших целей. Только в любом случае не стоит наедаться до ощущения тяжести. Помните, что сытость наступает, как правило, через примерно 20 минут после еды, так что ешьте не спеша.
Если речь идет о силовой тренировке, точно не нужно заниматься на голодный желудок. А некоторым, не поев, сложно дается даже непродолжительное кардио-упражнение. Когда собираетесь дать телу силовую нагрузку, рекомендовано покушать примерно за полтора часа до тренировки, введя в еду часть продукции из нежирного протеина и часть рекомендованных углеводов. Бывает, что жизнь вносит свои коррективы в наш распорядок дня. Если понимаете, что до тренировки осталось немного времени, и плотный обед не желателен, хотя бы выпейте за 20-30 минут до занятий спортом стаканчик молока, которое содержит в себе и белки и углеводы в умеренном количестве. Но конечно, такую практику часто применять не рекомендуется. Не факт, что так организм долго продержится, и вы не столкнетесь со слабостью. Старайтесь все же полноценно питаться за рекомендованное время до физической нагрузки.
После тренировки в течение 20-30 минут нужно закрыть так называемое углеводное окно. Сделать это легко, употребив небольшое количество продуктов или выпив напиток с содержанием длительных углеводов. Можно, например, скушать какой-то фрукт, выпить стакан свежевыжатого фруктового сока. Или просто размешайте несколько чайных ложек меда в чашке теплой воды или чая и выпейте.
Полноценный ужин (или обед, если тренировка была в первой половине дня), состоящий преимущественно из белковой пищи, лучше устраивать через несколько часов после спорта. Конечно, все эти правила являются общими и разработать свою схему приемов пищи нужно, основываясь на них, но исходя из собственного графика и ощущения комфорта.
На фитнес-диете рекомендовано принимать пищу около пяти раз в день. Это означает, что вам нужно подружиться с популярным дробным питанием, найдя место в своем рационе и для полноценных основных приемов пищи и для перекусов.
Если вашей целью является похудение, изначально разрабатывая меню, обратите внимание на калорийность. Чтобы лед тронулся и ненавистные сантиметры начали таять, важно, чтобы тело тратило лишние калории. Составляя дневной рацион, не рекомендовано выходить за норму около 1500 ккал в сутки для женщин (плюс 200-300 ккал для мужчин). Но опять-таки, этот показатель является очень индивидуальным. Многое зависит от того, сколько топлива организм получал ранее. Слишком сильное урезание рациона может спровоцировать стресс. Также на рекомендованный калораж влияет то, как часто и продолжительно вы тренируетесь, особенности вашего организма, состояние здоровья, режим дня, другие нагрузки и многое другое. Так что, даже если собираетесь спортивно модернизировать фигуру дома, советуем хоть раз проконсультироваться со специалистом, чтобы учесть максимально все показатели и рассчитать суточный калораж правильно.
Итак, сформируем список разрешенных продуктов более четко.
- Молочные и кисломолочные продукты, обезжиренные или низкой жирности (до 2%), без содержания сахара: молоко, творог, сыр, кефир, ряженка, йогурт.
- Нежирное мясо (курятина, индейка, телятина, крольчатина).
- Нежирная рыба и морепродукты.
- Фрукты, ягоды и овощи (в основном старайтесь употреблять некрахмалистые).
- Рис (желательно пропаренный, неочищенный, дикий, но не обычный белый), гречка, овсянка, твердые макароны (редко).
- Бобовые: фасоль, горох, кукуруза, чечевица.
- Белки куриных яиц (желтки допустимы к употреблению, но редко и в небольших количествах).
Из жидкостей, кроме чистой воды без газа, разрешены следующие. Чай и кофе (только не на ночь) можно пить без сахара и подсластителей, иногда позволяя себе немножко меда. Фруктовые и овощные свежевыжатые соки желательно разводить водой для уменьшения концентрации.
Все остальное, как относительно продуктов питания, так и напитков, остается на ваше усмотрение.
Фитнес-диета не запрещает прием пищи после 18 или 19 часов. Но перед сном наедаться, конечно, тоже не стоит. Постройте свой рацион таким образом, чтобы первый прием пищи был в ближайший час после пробуждения, а ужинайте за 3-4 часа до сна. Если ко сну приходится отходить значительно позже, чем вы планировали, и чувствуете, что уже подступил неслабый голод, данная методика не призывает терпеть. Вполне допустимо употребить немного нежирного кефира или пару столовых ложек обезжиренного творожка. Это не сотворит ничего страшного с вашей фигурой и в то же время поможет уснуть без урчащего от голода желудка.
Меню фитнес-диеты
Чтобы вам было легче разработать фитнес-план питания, ознакомьтесь с примерным недельным меню, которое поможет вам модернизировать фигуру и красиво похудеть.
Понедельник
Завтрак: несколько ложек овсяных хлопьев, запаренных кипятком или нежирным молоком; 2 белка куриных яиц (вареных или жареных на сухой сковороде); обезжиренный или маложирный творог (несколько столовых ложек); свежевыжатый апельсиновый сок.
Перекус: фруктовый салат из некрахмалистой продукции, приправленный небольшим количеством натурального йогурта.
Обед: нежирное куриное мясо (при приготовлении не используем масло); 3-4 ст. л. отварного пропаренного риса.
Полдник: одна запеченная картофелина; стакан домашнего йогурта или кефира.
Ужин: нежирная тушеная или запеченная рыба; овощной салатик (можно с растительным маслом); яблоко на десерт.
Вторник
Завтрак: порция каши Геркулес, в которую можно добавить чайную ложечку меда; стакан молока; любой цитрус.
Перекус: 3 ст. л. творога плюс маленький банан.
Обед: куриная грудка без шкуры, запеченная в рукаве; несколько столовых ложек отварного пропаренного риса.
Полдник: 1 ст. л. отрубей; любой овощной сок.
Ужин: кусок любого нежирного мяса отварного или запеченного; немного отварной или консервированной кукурузы.
Среда
Завтрак: мюсли без сахара с молоком; крупный банан или другой фрукт; 2 куриных белка.
Перекус: 2 ст. л. маложирного или обезжиренного творога; стаканчик свежевыжатого морковного сока.
Обед: несколько запеченных картофелин; овощной салат или овощи в чистом виде; кусочек куриного филе; на десерт любой (желательно некрахмалистый) фрукт.
Полдник: домашний йогурт и любой фрукт.
Ужин: немного запеченной рыбы нежирного вида; несколько столовых ложек отварной фасоли; овощной салат с растительным маслом и лимонным соком.
Четверг
Завтрак: овсяная каша (можно на молоке) с кусочками любимых фруктов и (или) орехов; свежевыжатый фруктовый сок (200 мл).
Перекус: несколько столовых ложек риса; стакан любого сока.
Обед: куриное филе, приготовленное без жира; любимый фрукт на десерт.
Полдник: немного нежирного творога, перемешанного с дольками фруктов.
Ужин: куриная грудка отварная или запеченная; овощной салатик; можно кусочек лаваша или немного ржаного хлеба.
Пятница
Завтрак: омлет из двух яиц (желательно приготовленный на сухой сковороде без масла); несколько ложек овсянки.
Перекус: немножко творога с мелкоизмельченным бананом.
Обед: маленькая порция риса; нежирная рыба; овощи или салат из них.
Полдник: стаканчик натурального йогурта и горсть любимых ягод или любой некрахмалистый фрукт.
Ужин: кусочек куриного филе; несколько столовых ложек кукурузы в отварном или консервированном виде; овощной салат, заправленный небольшим количеством растительного масла.
Суббота
Завтрак: гречневая каша; куриное яйцо или омлет, приготовленный без масла; стакан нежирного молока.
Перекус: несколько столовых ложек творога с мелко порубленным бананом.
Обед: немного риса; кусочек отварной или запеченной рыбы нежирного вида; овощной салат; стакан любого сока.
Полдник: картофелина среднего размера, запеченная в духовке без добавления масла; обезжиренный кефир или йогурт (1 стакан).
Ужин: салат из любимых овощей и креветок, который разрешено заправить растительным маслом и лимонным соком или нежирным йогуртом (можно употребить отварные креветки и как отдельное блюдо).
Воскресенье
Завтрак: несладкие мюсли с молоком; любой цитрус; 2 яичных вареных белка.
Перекус: немного отварного пустого риса и небольшой персик.
Обед: куриное филе; немного твердых макарон; любой свежевыжатый сок.
Полдник: стакан натурального йогурта плюс яблоко.
Ужин: немного нежирного мяса (желательно курицы или индейки); овощной салат.
Противопоказания фитнес-диеты
Эту систему запрещено использовать людям, имеющим какие-либо заболевания сердечнососудистой системы, почек, печени, а также заболевания, при которых требуется специальный режим приема пищи, пожилым, детям, беременным и кормящим дамам.
Достоинства фитнес-диеты
Фитнес-диета имеет массу достоинств.
- Стоит отметить, что она не является строгой, не заставляет голодать и позволяет формировать меню, учитывая основные диет-правила и основываясь на своих предпочтениях.
- Это не диета в привычной трактовке данного понятия, а система разумного умеренного питания, основанного на полезных для здоровья и необходимых для красивого тела продуктах.
- Вы не будете чувствовать голод или слабость.
- Сможете активно тренироваться и становиться краше без мучений.
- Помимо похудения и коррекции тела, такая фитнес-программа способствует и общему оздоровлению организма. Ведь основана она на натуральных продуктах, которые нужны для его нормальной работы.
Недостатки фитнес-диеты
- Придерживаться фитнес-диеты рекомендовано тем, кто действительно занимается спортом. Будьте честны с собой, мини-зарядка с утра не считается. Сидя на вышеприведенном рационе и не тренируясь, вы рискуете набрать в весе. Если по какой-то причине заниматься спортом вы не можете, меню стоит сделать легче.
- Также сложновато такая система может даваться людям, имеющим тягу к сладостям. Как видите, они в меню не включены. Максимум, что можно позволить себе - немного натурального меда.
- Кстати, о скорости результата. Важно понимать, что похудеть на несколько килограмм за неделю на фитнес-меню у вас вряд ли получится. Тут речь идет даже больше не о похудении, а о преобразовании жира в мышцы. Поэтому воспринимать данную методику сугубо как диету для похудения не будет правильным.
Повторное проведение фитнес-диеты
Фитнес-диета не перечит никакому из канонов правильного сбалансированного питания, а потому придерживаться ее можно столько, сколько пожелаете, если хорошо себя чувствуете, и она не приносит вам дискомфортных ощущений и каких-то проблем.
Отзывы
Самые популярные диеты
