Спортивная диета, 6 недель, -10 кг
Похудение до 10 кг за 6 недель.
Средняя суточная калорийность 910 Ккал.
Многие диеты призывают к существенному ограничению размеров употребляемых порций и отказу от многочисленных продуктов питания. А спортивная методика, направленная на наращивание мышц и растапливание жира, является вовсе не голодной и обещает за 6 недель избавление от 10 килограмм жира и наращивание нескольких килограмм чистой мышечной массы. Процесс похудения будет наиболее активно проходить в первые недели, и именно за счет похудения живота - самого проблемного места большого количества людей.
Требования спортивной диеты
Вначале отметим то, что секрет спортивного питания заключается в соблюдении следующих правил.
- В рационе должны присутствовать различные источники белка, как растительного, так и животного. Это необходимо и для полноценного белкового синтеза всех аминокислот, обитающих в организме, и для наращивания непосредственно мышц при сжигании жировой массы.
- Употребляйте натуральную пищу. Готовьте блюда сами, чтобы быть уверенными в их качестве. А приобретать продукты лучше всего на рынках. Там, как правило, реализуется более натуральная продукция.
- Старайтесь подолгу не хранить еду. Лучше готовить ее и сразу съедать. Так она обладает наилучшими вкусовыми характеристиками и сберегает большее количество полезных качеств.
- Делайте порции небольшими, а приемы пищи - частыми. На спортивной диете рекомендовано дробно питаться (до шести раз в день). Это помогает постоянно быть умеренно сытыми, не чувствовать приступов острого голода, а также замедляет процесс распада мышечного белка (научно именуемого катаболизмом).
- Хорошенько пережевывайте пищу. Это значительно повышает ее усвояемость (например, белка - до 25%). И ощущение сытости успеете уловить. Так что кушайте медленно, не на бегу, в спокойной обстановке, не отвлекаясь на посторонние дела.
- Не кушайте за несколько часов до отбоя. Выброс энергии из потребляемой пищи запросто может нарушить глубину и качество сна. В процессе ночного отдыха наш организм также худеет и наращивает привлекательные мышцы. А съеденная перед сном углеводная продукция может трансформироваться в жиры и минимизировать эффект от диеты.
- При активных спортивных тренировках организму часто бывает недостаточно элементов и веществ, поступающих в него с пищей. Помогите своему организму приемом качественного витаминно-минерального комплекса.
- Важен правильный питьевой режим. Пить чистую воду нужно за 15-20 минут до еды, а после еды не употреблять жидкость хотя бы полчаса (а лучше часик). Следует пить воду и во время самой тренировки.
Старайтесь распланировать свой пищевой график таким образом, чтобы завтрак и обед были смешанными по набору пищевых компонентов. Причем завтрак должен быть самой плотной трапезой за день, а ужин - с преобладанием нежирной белковой продукции. Собственно, за счет акцента на правильных белках в основном и происходит процесс похудения.
К разрешенным на спортивной диете продуктам относятся:
- обезжиренные и низкой жирности молочные и кисломолочные продукты;
- нежирное мясо (при приготовлении не используем масло);
- нежирная рыба и морепродукты, тоже приготовленные без масла;
- злаки: рис (не белый), гречка, овсянка;
- бобовые;
- некрахмалистые овощи;
- фрукты (в основном яблоки и цитрусы);
- соки и морсы из фруктов и овощей (свежевыжатые, непакетированные);
- яйца;
- растительное масло (им только заправляем салаты, но не готовим на нем!);
- ржаной или цельнозерновой хлеб (по кусочку на завтрак и обед вполне достаточно);
- чистая вода, чай, кофе (редко) без сахара.
Изредка позволено скушать немножко сухофруктов, меда, орехов. Солить блюда можно, но не злоупотребляйте солью. Это может задержать жидкость и поспособствовать задержке процесса похудения. Альтернативным вариантом является заправка блюд (например, овощных салатиков) лимонным соком. Что касается алкогольных напитков, лучше исключить их на период похудения. Но если это не представляется вам возможным, употребляйте алкоголь в малых дозах. Чтобы не нанести ощутимый вред потенциальным результатам спортивной диеты, не употребляйте более двух порций алкоголя в неделю. Под порцией подразумевается 30 мл водки (или другого схожего по крепости напитка) или бокал вина, или бутылка пива.
Хорошо, если получится расписать свой пищевой график так, чтобы завтрак был в 8:00, в 11:00 - перекус, обед - в 13:00, в 16:00 - полдник, в 18:00 - ужин. И разрешен маленький перекус около 20:00. Конечно, нужно учитывать, когда у вас тренировка, и вписать ее в этот график, так что данное расписание допускает корректировки. Учитывая, что эта диета - довольно продолжительная, важно, чтобы вам было комфортно жить по ее правилам. Заранее продумайте, как все лучше организовать.
Также по причине продолжительности диеты допускается небольшое жульничество. Заключается оно в следующем. Раз в неделю можно включить в рацион все, что вам угодно. Если эта практика будет редкостью, наверняка результатам диеты она не навредит, а вот поддержать ваш психологический комфорт поможет. Ведь, согласитесь, прожить полтора месяца, отказавшись от всех любимых продуктов, не так-то просто. Только старайтесь, чтобы такая трапеза все-таки не была огромных размеров. И лучше, конечно, наедаться не на ночь, а плотно покушать в обед или в утренние часы.
Сидя на спортивной диете, для достижения более быстрых результатов можно проводить один разгрузочный день, скажем, на кефире, фруктах или овощах. В общем-то, можно выбирать практически любой вариант моно-диеты. Главное - не обращаться к экстремальным (типа разгрузки на шоколаде). Не нужно также морить организм голодом и сидеть целый день на воде. При физической активности и тренировках это может стать для организма шоком. Будьте осторожны.
Чего же следует ожидать от данной диеты? Рассмотрим все понедельно. В первые 14 дней происходит ощутимая потеря веса. Сложно представить, что следуя такому неголодному рациону за данный срок можно избавиться от 5 обременительных килограмм. Но стоит обратить снимание на то, что такие отвесы, как правило, приходят лишь к тем, кто действительно кардинально меняет свое питание, ежедневно активно занимается спортом, совершает прогулки пешим ходом. Но в среднем потери веса составляют 2-3,5 кг.
За 3 и 4 недели получится избавиться еще от такого же количества килограмм, приближая тело к идеальной форме. Сейчас, подключив в распорядок дня регулярные силовые тренировки, наверняка вы заметите существенную модификацию тела и изменения в организме, связанные с ускорением метаболических процессов.
В 5 и 6 недели оставшийся лишний жирок активно растапливается, а вместо него приходит привлекательная мышечная масса. Вы заметите значительное повышение тонуса верхней части тела. А талия, ягодицы и ноги станут значительно стройнее и привлекательнее. Именно сейчас вы должны полноценно насладиться полученным результатом, увидев прорисованные мышцы пресса.
Пройдя достойно это испытание, очень важно правильно его завершить. Постепенно добавляйте запрещенную продукцию в свой рацион, оставив за основу меню спортивной диеты, к которому вы уже привыкли.
Меню спортивной диеты
Выбирайте один вариант из представленных.
Завтраки:
- любое постное мясо, приготовленное без масла (100 г); 2 белка куриных яиц, приготовленных в пароварке или вареных; ломтик черного хлеба; чай с лимоном и медом;
- отварной рис (лучше всего коричневый); куриное филе (100 г) в отварном или запеченном виде; белки двух куриных яиц; морская капуста с оливковым маслом; несладкий кофе;
- бутерброд из черного хлеба, куриной грудки и кусочка твердого сыра максимально низкой жирности плюс овощ или немножко овощного салата.
Перекусы:
- стакан кефира жирностью до 2,5%;
- 1 банан;
- 2 кисло-сладких небольших яблочка.
Обеды:
- нежирный борщ без мясной продукции; 100 г телятины в отварном виде; ломтик черного хлеба (около 30 г); полстакана свежевыжатого фруктового сока;
- рагу из тушеных некрахмалистых овощей с добавлением нежирного мяса; кусочек черного хлеба; несколько штучек кураги; чай или кофе без сахара;
- тарелка овощной солянки; нежирная рыба, приготовленная на пару (порция до 150 г); салатик из белокочанной капусты с растительным маслом (желательно оливковым).
Полдники:
- яблоко;
- апельсин;
- 100-150 мл любого свежевыжатого сока.
Ужины:
- любые морепродукты (например, креветки); салат из некрахмалистых овощей;
- нежирная рыба или мясо, приготовленные без добавления жира (около 150 г); брокколи на пару; зелень;
- отварное мясо птицы (150 г) и 100 г отварных овощей некрахмалистого типа.
Примечание. Спортивная диета не пропагандирует слишком ранний ужин. Если чувствуете голод, можно перекусить за часик-два до сна небольшим количеством пустого нежирного творожка или выпить стакан кефира.
Противопоказания спортивной диеты
Очевидными противопоказаниями к соблюдению спортивной диеты являются периоды беременности и кормления грудью, сахарный диабет, детский, подростковый и преклонный возраст, заболевания органов пищеварения, печени, почек, сердечнососудистой системы.
Достоинства спортивной диеты
Преимуществ у спортивной диеты действительно немало.
- На фоне множества других методик, она - не голодная. Главное, если вы не привыкли питаться малыми порциями, приучить себя к этому.
- Питание насыщено большим количеством полезных веществ, а потому риск возникновения проблем со здоровьем сведен к минимуму.
- Эта диета действительно очень результативна.
- Невозможно не заметить, как меняется тело, не только похудев, но и приобретя привлекательные рельефы и подтянутость.
Недостатки спортивной диеты
- Данная методика все-таки рассчитана на людей, интенсивно занимающихся спортом. Если вы просто ходите на фитнес пару раз в неделю, то к категории спортсменов, даже любителей, вас отнести тяжело. Вы должны соблюдать менее калорийный рацион. Если не тренироваться при спортивной диете, можно не только не похудеть, но и набрать пару-тройку лишних килограмм.
- Поскольку в диете присутствует немало белковой продукции, она является довольно затратной и может ударить по финансам.
Повторное проведение спортивной диеты
Без вреда для здоровья такую диету не рекомендовано проводить чаще одного раза за полгода.
Отзывы
Самые популярные диеты
