Долгосрочная диета, 3 недели, -10 кг
Похудение до 10 кг за 3 недели.
Средняя суточная калорийность 980 Ккал.
Для сброса ощутимого количества лишнего веса короткие моно-диеты или разгрузочные дни наверняка не подойдут. Кардинально преобразить фигуру поможет долгосрочная диета.
Наиболее популярные и эффективные длительные методики похудения - американская диета, белково-углеводное чередование, диета для беременных, методика похудения, разработанная Еленой Малышевой, низкожировая диета.
Требования долгосрочной диеты
Возникновению долгосрочной американской диеты поспособствовала любовь американцев к гамбургерам и прочим съедобным представителям фастфуда. Доктора и диетологи из США забили тревогу по поводу глобальной привычки их соотечественников питаться на ходу откровенно вредной и калорийной пищей. К основным правилам американской методики относится отказ от ужина после 17:00 (максимум - 18:00). Чтобы перед сном вас не одолевало очень сильное чувство голода, отправляться в кровать, особенно в первое диет-время, рекомендовано не позднее 22:00. Три дневных трапезы должны состоять из полезных продуктов (в частности, постной рыбы и мяса, некрахмалистых фруктов и овощей, куриных яиц). Строгий запрет наложен на жир, уксус, алкоголь, сахар и любую еду, в которой для него нашлось место. Также стоит сократить потребление соли и специй, а если собираетесь провести на диете недолгое время, от них вовсе можно отказаться.
Распространенной долгосрочной диетой является и методика белково-углеводного чередования (БУЧ). Когда наш организм получает мало углеводов, он начинает худеть, вот почему так популярны многие низкоуглеводные системы снижения веса. Но при долгом непоступлении углеводов могут возникнуть проблемы со здоровьем или состояние плато (когда лишние килограммы перестают уходить, а похудеть вам еще хочется). Как раз для ситуаций, когда хочется разительно преобразить свое тело, отлично подойдет диета белково-углеводного чередования. Согласно ее правилам, два дня в меню должен преобладать белок, а на третий день происходит увеличение в рационе углеводистой продукции. В результате организм не успевает испытать нехватку углеводов и затормозить похудение. Лучше организовать меню следующим образом. Первый день питайтесь сбалансированно, то есть потребляйте и углеводную и белковую продукцию в умеренных количествах. Желательно не превышать суточный калораж выше 1500 энергоединиц. Во второй и третий дни следует отдать предпочтение белкам, а в четвертый диет-день нужно ввести в меню углеводы. Потом снова так же «играем» три дня с белками и углеводами, после чего возвращаемся к описанной схеме (начинаем со сбалансированного дня). Чтобы организм правильно функционировал, в белковые дни рекомендовано отдавать предпочтение нежирной рыбе, морепродуктам, постному мясу, молочным и кисломолочным изделиям умеренной жирности, а в углеводные - цельнозерновым крупам, фруктам, ягодам, овощам и различной зелени.
Известно, что при беременности женщины набирают вес. Но существует средняя норма прибавления килограмм во время вынашивания ребенка. Если новые килограммчики приходят к вам стремительно, нужна специальная диета для беременных. Эта методика позволит обеспечить организмы будущей мамы и ребенка жизненно необходимыми компонентами и при этом уберечь находящуюся в интересном положении женщину от избытка массы тела. При составлении рациона питания в этот период нужно ограничить потребление мучных изделий (особенно из белой муки), блюд и напитков с добавлением сахара. Конечно же, стоит отказаться от продукции фастфуда и различного пищевого «мусора». Рекомендовано увеличить в рационе количество полезного белка, черпать его стоит из молочных и кисломолочных изделий, рыбы и мяса нежирных сортов.
Что касается способов приготовления пищи, это может быть варка, запекание, тушение, готовка с помощью гриля или пара. А вот жарки продуктов лучше избегать. Следует ограничить употребление соли, соленых и маринованных блюд, консервов; они могут спровоцировать отечность и набор дополнительного веса. Питаться рекомендовано равномерно 4-5 раз в день умеренными порциями. Не кушайте ближайшие два часа до отхода ко сну. Идеальным ужином станет кисломолочная продукция невысокой жирности (например, творог в компании кефира или ряженки).
Чтобы методика стала для вас максимально полезной, прислушайтесь к следующим советам диетологов:
- хлеб лучше кушать немного подсушенный, он должен быть бессолевым (диетическим), из муки грубого помола или ржаным, суточная доза - не более 100-150 г;
- полезно ежедневно употреблять 200 мл супов (желательно, чтобы они имели овощную основу и небольшие добавки различных круп, картофеля, макаронных изделий и т. д.);
- мяса и различных блюд из него в сутки стоит кушать не больше 150 г (лучшим выбором будут постная говядина, курятина, индейка, телятина, филе кролика);
- нежирная рыба (например, судак, навага, треска) для беременных тоже очень полезна, до 150 г в день;
- если хорошо переносите молочку и кисломолочку, употребляйте в день около 150-200 г такой продукции (в приоритете - творог невысокой жирности, кефир, простокваша, цельное молоко, йогурты без каких-либо добавок);
- яйца кушать можно, 1-2 шт. в день;
- ежедневная норма потребления растительных масел - 15 г;
- из овощей стоит ограничить употребление фасоли, моркови, редиса, свеклы.
Популярна и долгосрочная диета, разработанная Еленой Малышевой. Здесь калорийность суточного рациона не должна превышать 1200 единиц. Составить меню нужно из правильных белков, жиров и углеводов, при этом максимально устранив из него жирную и жареную пищу, фастфуд и другие вредные продукты. Питание - пятиразовое (три основных и два небольших перекуса между ними). Завтракать хорошо овсянкой, причем автор методики советует заливать крупу, а не варить. Чтобы сделать кашу еще более вкусной и полезной, в нее можете добавить любой некрахмалистый фрукт (к примеру, яблоко) или горсть ягод. Также хорошим выбором для первого приема пищи будет нежирный творог или пустой йогурт. Завтракать рекомендовано около 8:00. Обедать нужно в 12-13 часов преимущественно белковыми компонентами. Например, можно приготовить рыбку или мясо с зеленью. Готовить белок желательно без использования масла и прочих жиров. Ужин (который рекомендовано устраивать за 2-3 часа до сна, а лучше - не позднее 19:00) почаще стоит организовывать из овощного салата и нежирного кисломолочного продукта. Также можно скушать одно куриное яйцо. Между основными трапезами перекусывайте фруктами или овощами.
Если хотите худеть, ощутимо не урезая рацион, поможет долгосрочная низкожировая диета. Сократить наличие жировых компонентов в рационе нужно до 5-10% и черпать их лучше из растительных источников. К строго запрещенным продуктам на этой диете относятся: свинина, утятина, жирная говядина, различные потроха, сосиски и вся колбасная продукция, рыба жирных видов (угорь, селедка, карп, макрель, тунец, сардины и др.), рыбная икра, молочка и кисломолочка высокой жирности, яичные желтки, соя, фасоль, орехи, любые блюда и напитки с содержанием сахара, мед, джем, алкоголь, жареное и жирное, продукция фастфуда и все высококалорийные изделия.
А кушать на низкожировой диете нужно такие продукты:
- мясо (постная говядина, нежирная телятина, дичь, курятина);
- рыба (щука, треска, окунь, форель, камбала);
- хлебная продукция из грубой муки;
- любые овощи и грибы;
- фрукты.
Питьевой рацион - чистая вода, несладкие чай и кофе, травяные отвары.
При приготовлении блюд нужно выбирать щадящий метод обработки (любой, кроме жарки).
Меню долгосрочной диеты
Недельный рацион американской диеты
Понедельник
Завтрак: ржаной или цельнозерновой хлеб (1 кусочек); апельсин или яблочко; чай/кофе.
Обед: до 200 г сваренной или жареной на сухой сковороде рыбы; 100 г сельдерея, сбрызнутого лимонным соком.
Ужин: кусок постного мяса, запеченного в компании лука и одного яичного желтка (общий вес порции не должен превышать 100 г); яблоко; ломтик хлеба или гренка; стакан обезжиренного молочка.
Вторник
Завтрак: гренка из тостера; чай или кофе; апельсин.
Обед: тушеный шпинат (200 г); жареная на сухой сковороде телячья печень (130-150 г); 2 отварные картофелины; чай/кофе без сахара.
Ужин: овощной некрахмалистый салат, чуть сдобренный растительным маслом; немножко нежирной ветчины на кусочке хлеба; вареное яйцо и стакан йогурта без добавок.
Среда
Завтрак: ломтик хлеба; апельсин или яблоко; чай/кофе.
Обед: 200 г жареного мяса (готовим на сковороде без добавления жиров); стакан сока из томатов; пара салатных листьев; грейпфрут или другой цитрус.
Ужин: сваренные куриные яйца (1-2 шт.); ломтик хлеба; салат из двух томатов; стакан йогурта; на десерт скушайте грушу или яблоко.
Четверг
Завтрак: ломтик хлеба; апельсин или 2 небольших яблочка; чай/кофе без сахара.
Обед: нашинкованная белокочанная капуста (150 г) с лимонным соком; отварное мясо цыпленка (200 г); чай/кофе.
Ужин: небольшая гренка; болгарский перчик; 5-6 редисок; запеканка из 50 г маложирного творога, желтка одного яйца и маленького яблока; стакан нежирного молока.
Пятница
Завтрак: кусочек хлеба; апельсин; чай/кофе без добавок.
Обед: кусок отварного мяса (150 г); натертая морковь (250 г); отварная в мундире картофелина; чай/кофе без сахара.
Ужин: яичница из двух яиц (готовим на сухой сковороде); салат из томата, зелени и лука; яблоко.
Суббота
Завтрак: ломтик хлеба; апельсин или яблоко; чай/кофе.
Обед: порция отварной рыбы (до 200 г); ломтик хлеба; около 150 г салата из некрахмалистых овощей, сбрызнутого лимонным соком; чай/кофе без добавок.
Ужин: отварная говядина с хреном (150 г); салатные листья; яблоко и стакан нежирного молока.
Воскресенье
Завтрак: тост без добавок; яблоко; чай/кофе.
Обед: отварное мясо курицы (200 г); 100 г рисовой каши; салатные листья с лимонным соком; яблоко; 200-250 мл молока малой жирности.
Ужин: нежирный йогурт (стакан); пара постных котлет; ломтик хлеба и небольшое яблоко.
Недельный рацион диеты белково-углеводного чередования
День 1 (сбалансированный)
Завтрак: овсянка (готовим на воде) с фруктами; стаканчик кефира.
Обед: гречка или картофельное пюре; ломтик паровой рыбы.
Ужин: нежирный творог с нарезанным яблоком; чашка чая без добавок.
На ночь: можете выпить стакан кефира.
День 2 (белковый)
Завтрак: крутое яйцо; ломтик нежирного сыра; чай/кофе.
Обед: кусочек куриного филе, приготовленного на гриле, с чечевицей.
Ужин: запеченная рыбка и капустный салат; чай.
День 3 (белковый)
Завтрак: творог, заправленный кефиром.
Обед: парочка паровых мясных котлеток и овощной некрахмалистый салат.
Ужин: рагу (мясо индейки и овощи); чашка чая.
День 4 (углеводный)
Завтрак: круассан; банан; чай или кофе.
Обед: пиала борща без зажарки; ломтик цельнозернового хлеба; чашка чая и, при желании, конфета или долька черного шоколада.
Ужин: отварной рис; пара огурчиков; стакан грейпфрутового сока.
День 5 (белковый)
Завтрак: творожная нежирная запеканка; чай/кофе.
Обед: рыбное филе (варим или запекаем); нашинкованная белокочанная капуста.
Ужин: мясо, приготовленное с помощью гриля, и чашка отвара шиповника.
День 6 (белковый)
Завтрак: омлет (используем два куриных яйца, готовим на сухой сковородке); кофе/чай.
Обед: отварная индейка; салат из томата и огурчика.
Ужин: пара постных рыбных или мясных котлет; морковка и чай.
День 7 (углеводный)
Завтрак: мюсли без добавок; чай или кофе.
Обед: пиала ухи и ломтик хлеба; отварная картофелина и постная мясная котлета; пара столовых ложек салата (некрахмалистые овощи и зелень).
Ужин: 2-3 голубца и чай.
Пример рациона диеты для беременных
Первый триместр
Завтрак: порция мюслей, заправленных йогуртом; свежевыжатый сок из груши.
Перекус: цельнозерновой хлебец с ломтиком лосося; чашка чая.
Обед: пиала грибного супчика; белокочанная капуста в виде салата; чашка травяного отвара.
Полдник: кусочек хлеба с сыром.
Ужин: овощное ризотто и нашинкованная морковь; стакан кефира.
Второй триместр
Завтрак: овсяная каша, которую можно сварить на молочке, с яблоком; чай на основе ромашки.
Перекус: горсть миндаля и пара черносливов.
Обед: чечевичный суп; салат из морской или другой капусты; стакан клюквенного морса.
Полдник: кусочек хлеба с рыбой; чай.
Ужин: омлет из пары куриных яиц и грибов; стакан натурального йогурта.
Третий триместр
Завтрак: пара блинчиков с творогом; стакан простокваши.
Перекус: бутерброд (цельнозерновой хлеб и сыр); чай.
Обед: пиала солянки из рыбы; салат (тунец в собственном соку и зелень); отвар шиповника.
Полдник: ватрушка и чай.
Ужин: отварная рыбка и 2 ст. л. риса; ряженка или кефир (стакан).
Пример недельного рациона диеты Елены Малышевой
День 1
Завтрак: 200 гречневой каши; одно вареное яйцо; морковный салат (100 г), сбрызнутый растительным маслом; среднее яблоко.
Второй завтрак: запеканка из 120-130 г маложирного творога и 20 г манной крупы.
Обед: суфле из постной говядины (до 100 г) и белков двух куриных яиц; цветная капуста (200-250 г); отвар шиповника.
Перекус: грейпфрут или апельсин.
Ужин: тушеная с кабачками капуста (общий вес блюда 200 г); печеное с медом и корицей яблоко.
Перед сном: 200 мл нежирного кефира.
День 2
Завтрак: овсянка (200 г в готовом виде) с добавлением столовой ложки любых ягод; обезжиренное молочко (стакан).
Второй завтрак: 250 г салатика из свеклы с добавлением чернослива и 1 ч. л. растительного масла; отрубной хлебец.
Обед: плов из риса и овощей (150 г); кусок отварной куриной грудки (70-80 г); капустный салат (100 г), заправленный несколькими каплями растительного масла; томат. Через 20 минут после обеда рекомендовано выпить отвар шиповника.
Перекус: нежирный творог (100 г); натуральный йогурт без добавок (100 мл).
Ужин: филе рыбы (до 100 г); 1-2 вареных яичных белка и 200 г сваренной стручковой фасоли.
Перед сном: стакан кефира (выбирайте обезжиренный или 1%-ный).
День 3
Завтрак: паровой омлет из двух яичных белков и нежирного молока; морковно-яблочный салат; чай.
Второй завтрак: зеленое яблочко.
Обед: 150 г овощного супчика (можно использовать любые овощи, кроме картофеля); отварное куриное мясо и приготовленная без масла фасоль (по 100 г).
Перекус: 100 г белокочанной капусты; небольшая морковь и половинка яблока (можно из этих ингредиентов сделать салат).
Ужин: нежирный творожок (150 г).
Перед сном: кефир низкой жирности (200 мл).
День 4
Завтрак: 50 г говяжьего филе, парового или отварного; зеленый горошек (100 г) и пара отрубных хлебцев.
Второй завтрак: винегрет (150 г) и 1-2 хлебца.
Обед: 100-120 г тушеной капусты; 40 г тертой моркови; нежирная отварная рыба (100 г); чуть позже выпейте отвар шиповника.
Перекус: некрупное зеленое яблочко.
Ужин: запеканка из 100 г творога минимальной жирности, белка одного яйца, 20 г морковки и чайной ложечки сметаны; чашка чая.
Перед сном: стаканчик обезжиренного кефира.
День 5
Завтрак: 3-4 ст. л. овсяных хлопьев, запаренных 100 мл молока, с 30 г любых сухофруктов.
Второй завтрак: кабачковое пюре (200 г) и 100 г баклажанов (готовим без масла).
Обед: 100 г вареного или парового филе рыбы; 200 г овощного рагу (при приготовлении можно использовать 1 ч. л. подсолнечного масла); через полчаса - чашка отвара шиповника.
Перекус: 70 г рисовой каши; помидор или пара небольших огурчиков.
Ужин: нежирный творог (150 г).
Перед сном: 200 мл кефира малой жирности.
День 6
Завтрак: крутое яйцо; зеленый горошек (50 г); 30 г сыра минимальной жирности; чашка чая.
Второй завтрак: печеная картофелина; квашеная капуста (100 г) с зеленым лучком.
Обед: гороховый суп без зажарки (150 г); кусок куриного филе (100 г); стушенные с морковью кабачки (150 г); два отрубных хлебца.
Перекус: 200 г овощного некрахмалистого салатика с ложечкой сметаны.
Ужин: запеченная цветная капуста (200 г) и 50 г нежирного творога.
Перед сном: нежирный кисломолочный напиток (200 мл).
День 7
Завтрак: 200 г перловой каши; яблочно-морковный салат (2 ст. л.).
Второй завтрак: апельсин и несладкий чай.
Обед: тушеная капуста (200 г); небольшое зеленое яблоко.
Перекус: 100 г нежирного творога.
Ужин: ломтик нежирного рыбного филе (90 г); два вареных яичных белка; отварная фасоль (150 г).
Перед сном: стаканчик нежирного кефира.
Примечание. Диет-дни, при желании, можно менять местами.
Пример дневного рациона низкожировой диеты
Завтрак: два отварных куриных яйца; половинка грейпфрута или яблоко; несладкий зеленый чай.
Второй завтрак: салат из фруктов с горстью изюма; свежевыжатый яблочный сок.
Обед: салат из томатов с зеленью; цельнозерновой хлеб с творогом; несладкий чай.
Ужин: отварное мясо или рыбное филе; овощной незажаренный суп; свежий огурец или помидор.
Противопоказания долгосрочной диеты
Стандартные ограничения для соблюдения долгосрочных диет - это обострение хронических болезней, детский и преклонный возраст, беременность (кроме специальной диеты) и лактация.
Достоинства долгосрочной диеты
- Долгосрочные диеты способствуют изменению пищевых привычек, которые и привели вас к лишнему весу. Это позволит вам в будущем удержать свое тело в новых рамках.
- Предложенные диет-рационы позволяют питаться сытно, вкусно и достаточно разнообразно.
- В большинстве видов долгосрочных диет пропагандируется дробное питание, которое помогает избежать приступов острого голода и способствует ускорению метаболизма.
- Диет-меню сбалансировано и поэтому не приведет к сбоям в функционировании организма.
- Снижение веса происходит плавно, что поддерживается всеми диетологами и докторами.
- Разнообразие видов долгосрочного похудения позволяет выбрать тот, который подойдет именно вам.
Недостатки долгосрочной диеты
- Выраженных минусов, если говорить о самочувствии и состоянии здоровья, долгосрочное похудение не имеет. Но стоит учесть тот факт, что для существенного снижения веса нужно будет запастись терпением надолго и, вероятно, перекроить многие пищевые привычки навсегда.
- На долгосрочных диетах вес снижается медленно. Если вы хотите увидеть результат своих усилий «просто завтра», такие методики на это не рассчитаны.
Повторное проведение долгосрочной диеты
Если здоровье и самочувствие в порядке, но лишний вес еще остался, можете садиться на долгосрочную диету в любое время.
Отзывы
Самые популярные диеты
